Zimowa dieta dla sześćdziesięciolatki

Zimowa dieta dla sześćdziesięciolatki

Zima to trudna i wymagająca pora roku dla naszego organizmu. Niskie temperatury powodują, że zwiększa się zapotrzebowanie na kalorie i wartości odżywcze, dlatego należy dołożyć wszelkich starań, aby rozsądnie komponować pełnowartościowe posiłki. Dodatkowo, zimą jesteśmy szczególnie narażeni na działanie chorobotwórczych bakterii i wirusów. Jakie produkty wspomagające odporność powinny znaleźć się w zimowej diecie każdej sześćdziesięciolatki?

Zimą spalamy nawet do 20% więcej kalorii niż wiosną i latem. Jest to związane z niskimi temperaturami, podczas których organizm wykorzystuje więcej energii, aby wyrównać bilans cieplny. Odczuwamy wzmożony apetyt, a niekontrolowana dieta może skutkować dodatkowymi kilogramami. Osoby po sześćdziesiątym roku życia, których przemiana materii zwalnia, są szczególnie narażone na negatywne skutki nadmiernego uzupełniania zimowych kalorii. Komponowanie zbilansowanych posiłków jest szczególnie istotne również pod kątem wspomagania odporności, która w okresie zimowym jest mocno nadwyrężona. To niesamowite, jak dużą rolę odgrywa tutaj właściwa dieta. Co jeść zimą, aby nie chorować i pozostać w najwyższej formie?

Produkty podwyższające odporność

W dużej mierze za odporność organizmu odpowiadają jelita, a których znajdują się miliony dobroczynnych drobnoustrojów. Właśnie z tego powodu odpowiednio zbilansowana dieta, wzbogacona o konkretne produkty wspomagające odporność, pomoże nam przetrwać trudny zimowy okres. Warto zadbać o to, aby zimą na talerzach nie zabrakło produktów, zawierających rożne witaminy i składniki odżywcze:

Witamina C

Witamina C bierze udział w bardzo wielu procesach zachodzących w organizmie. Ma kluczowe znaczenie w utrzymaniu odporności – jej działanie nie polega jednak na bezpośredniej walce z bakteriami, tylko na wzmacnianiu i uszczelnianiu naczyń krwionośnych, dzięki czemu drobnoustrojom trudniej zaatakować organizm. Bogatym źródłem witaminy C jest natka pietruszki, czarna porzeczka, czerwona papryka, brukselka, szpinak, truskawki oraz cytrusy. 

Witamina B6 

Witamina B6 jest powszechnie występującą witaminą, którą można znaleźć w bardzo wielu składnikach naszej codziennej diety. Wspomaga odporność, co jest szczególnie ważne w okresie zimowym. Można ją znaleźć w takich produktach jak pełnoziarniste pieczywo, kiełki, wątróbka, awokado, szpinak, ryby i orzechy włoskie.


Witamina E

Witamina E wytwarzana jest wyłącznie w roślinach. Posiada silne właściwości antyoksydacyjne, dlatego jest tak ważna dla organizmu podczas infekcji i stanów zapalnych. Skutecznie hamuje produkcję wolnych rodników, które odpowiadają za stan chorobowy, dlatego szczególnie w okresie zimowym powinniśmy pamiętać o produktach bogatych w witaminę E. Należą do nich orzechy, oleje roślinne, ziarna zbóż i zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, sałata i kapusta.

Witamina D3

Witamina D3 pełni istotną rolę w regulacji funkcji układu odpornościowego. Wpływa na komórki układu immunologicznego, między innymi makrofagi, limfocyty, eozynofile i neutrofile. Dodatkowo nasila wytwarzanie katelicydyny, białka o właściwościach bakteriobójczych. Najlepszym źródłem witaminy D3 są promienie słoneczne – z tego powodu tak ważne jest jej uzupełnianie w miesiącach zimowych, kiedy dzień jest krótki, a szansa na przebywanie na słońcu mocno ograniczona. Do produktów żywnościowych zawierających witaminę D3 zalicza się tłuste ryby morskie oraz nabiał.

Jak zapobiegać zimowym infekcjom?

Niesprzyjająca aura tworzy doskonałe warunki do rozprzestrzeniania się wirusów i bakterii. Zimą bardzo łatwo o infekcję górnych dróg oddechowych – zewsząd jesteśmy narażeni na działanie chorobotwórczych drobnoustrojów, którymi można zarazić się drogą kropelkową. Wystarczy niewinne kichnięcie w autobusie lub w sklepie, by przy obniżonej odporności na długie tygodnie wylądować w łóżku z wysoką gorączką. To szczególnie niebezpiecznie w przypadku seniorów, u których nawet zwykłe przeziębienie może skończyć się pobytem w szpitalu. A szczęście istnieje bardzo wiele domowych sposobów zapobiegania zimowym infekcjom.

  • Warzywa cebulowe (cebula,     czosnek, por) – to doskonałe źródło siarczków     organicznych. Zawierają fitonacydy, które działają bakteriobójczo i grzybobójczo. Są bogate w witaminę C, A, E oraz selen, magnez i żelazo.     

        
  • Kurkuma – zawiera     kurkuminę, która wykazuje silne działanie przeciwzapalne,     oczyszcza organizm i jest antyoksydantem. W połączeniu z miodem i     imbirem tworzy doskonałą mieszankę zdrowotną, która wspomaga organizm w walce z zimowym przeziębieniem.

        
  • Rokitnik – sok tłoczony na zimno zawiera kwas omega 7, który wspiera naturalną odporność     organizmu, witaminę C, A, B1, E i wiele innych składników,     pomagających organizmowi chronić się przed wirusami i bakteriami.         

        
  • Aronia – zawiera dużo bioflawonoidów, które poprawiają wchłanianie i działanie     witaminy C. W aronii znajdują się też polifenole, związki mineralne typu jod, mangan, błonnik, pektyny oraz szereg witamin –   A, E, PP i z grupy B.

        
  • Czarny bez – sok z czarnego bzu zawiera flawonoidy, kwasy fenolowe, trójterpeny i śluzy, które mają właściwości napotne i przeciwgorączkowe.


Zimowa dieta powinna być bogata w witaminy i składniki mineralne – to bardzo ważne dla osób w każdym wieku.

Tagi:
Dominika Zięba


Dominika Zięba - Redaktor