Ile snu potrzebujesz, by się wyspać?

Ile snu potrzebujesz, by się wyspać?

Ile godzin należy spać, by być wypoczętym i zdrowym. Czy ilość snu rzeczywiście wpływa na nasze samopoczucie o poranku? Czy można być tak samo wypoczętym po przespaniu 4 godzin, jak po 8 godzin? Czy wiesz, że już po 91 minutach snu możesz wstać wypoczęta i tryskająca energią? W artykule poniżej podpowiadamy jak spać, by się wyspać, cieszyć dobrym zdrowiem i samopoczuciem.

Ilość snu a samopoczucie w ciągu dnia


Do niedawna krążyła teoria, że osoba dorosła, aby wypocząć, potrzebuje od 6 do 8 godzin snu na dobę. Najnowsze badania nad ilością i jakością snu pokazują, że oprócz długości snu ważne jest również przygotowanie do nocnego wypoczynku, otoczenie, temperatura powietrza, temperatura ciała, a nawet pozycja, w której śpisz, a także to, w której fazie snu zadzwoni twój budzik.
Zdaniem naukowców najbardziej wypoczęte osoby, to te, które chodzą spać o jednakowej porze i śpią z dala od urządzeń emitujących niebieskie promienie HEV, czyli światło niebieskie. Do niedawna wiedzieliśmy, że spanie w pomieszczeniu, w którym stoi telewizor jest niezdrowe, co oczywiście jest prawdą. Jednak teoria ta dotyczy nie tylko odbiornik, ale też telefonów komórkowych, tabletów i laptopów. Okazuje się, że urządzenia te emitują promienie niebieskiego światła, które są interpretowane przez mózg podobnie do słonecznego o świcie. Wówczas do organizmu dociera sygnał, że nadeszła pora pobudki, co utrudnia zasypianie i zdrowy odpoczynek w nocy.
Zdrowy, efektywny sen zapewnia również obniżenie temperatury w sypialni do 19 stopni, oraz niepodwyższanie temperatury ciała na siłę. Fizjologicznym procesem u każdego z nas jest spadek temperatury ciała przed snem, ubieranie się na cebulkę, lub rozgrzewanie ciepłymi napojami prowadzi do problemów z zaśnięciem. Specjaliści z klinik snu polecają natomiast tuż przed snem ciepłą relaksującą kąpiel, po wyjściu z wanny nasze ciało w zderzeniu z chłodniejszą o kilkanaście stopni temperatura powietrza obniży ciepłotę ciała, co przyczyni się do szybkiego zaśnięcia.

Materac i poduszka nie pozostają również bez wpływu na jakość naszego snu. Zbyt twardy lub zbyt miękki materac może prowadzić do problemów z kręgosłupem, złego samopoczucia, czy płytszego snu. Poduszka, na której śpisz, nie powinna być zbyt wysoka ani zbyt niska, najlepiej wybrać taką o fizjologicznym kształcie. Źle dobrana poduszka może prowadzić do napięciowego bólu głowy, karku, a nawet rozdrażnienia w ciągu dnia.



Nie ilość godzin a faza snu decyduje o kondycji w ciągu dnia.



Dorosły człowiek w ciągu nocnego odpoczynku przechodzi od 4 do 6 cykli sennych, z których każdy trwa od 90 do 100 min. Sen dzielimy na fazy NREM – faza procesów fizjologicznych i REM, faza marzeń sennych. Przerwanie którejkolwiek z nich dźwiękiem budzika sprawi, że wstaniesz zmęczona, niewyspana i bez humoru. Zdaniem ekspertów to nie ilość godzin decyduje o samopoczuciu, a sam moment pobudki, który powinien nastąpić pomiędzy kolejnymi fazami.

Dlaczego powinniśmy zachować wszystkie cykle nocne i nie przerywać poszczególnych faz snu ?
Faza NREM to czas, kiedy w organizmie dochodzi do:
-procesu odnawiania komórek
rozluźnienia mięśni
regeneracji układu odpornościowego
wydzielania hormonów odpowiadających za wszystkie procesy fizjologiczne w organizmie
aktywizacji wątroby
Faza REM, to z kolei czas, kiedy organizm:
regeneruje centralny układ nerwowy
przetwarza, porządkuje, zapamiętuje informacje
produkuje melatoninę, jest to hormon odpowiedzialny za 80% zachodzących w organizmie procesów biologicznych



Kluczem do sukcesu jest nie ilość przespanych godzin, a pobudka w odpowiednim momencie.



Zgodnie z teorią o cyklach nocnych i fazach snu pobudkę należy zaplanować pomiędzy poszczególnymi fazami snu. Tylko w ten sposób zapewnisz sobie siłę i dobre samopoczucie przez cały kolejny dzień. W sieci istnieje wiele kalkulatorów snu, jednak wyliczenie, kiedy przechodzisz z jednej fazy snu w drugą, nie jest trudne. Wystarczy wiedzieć, o której godzinie musisz wstać, by obliczyć dokładną godzinę, kiedy powinnaś się wybrać na zasłużony odpoczynek.
Zakładając, że każda faza snu trwa 90 minut, pora pobudki powinna być wielokrotnością tych 90 min. Upraszczając po przespaniu 3 godzin i 1 minuty będziesz bardziej wyspana niż po przespaniu 4 godzin. Oczywiście nikogo nie namawiamy do tak krótkiego snu. Najłatwiej jest obliczyć, ile godzin danej nocy możesz przeznaczyć na sen i zadbać by pobudka wypadła pomiędzy poszczególnymi fazami, a więc ilość godzin snu zawsze była wielokrotnością 90 minut (90,180. 270 itd.)
Na przykład, jeśli codziennie wstajesz o godzinie 8 rano, to optymalnymi godzinami na pójście spać są dla Ciebie godziny: 00.30, 2.00, LUB 4.30. Pamiętajmy jednak, że podana godzina to pora zaśnięcia, więc do sypialni najlepiej wybrać się kwadrans wcześniej by spokojnie poczekać na sen. Najbardziej niekorzystne dla nas i zwiastujące trudne przebudzenie jest przerwanie fazy NREM, kiedy to mózg jest w głębokim śnie. Najlepszą porą na wstanie z łóżka jest czas tuż po fazie REM, kiedy mózg jest najbardziej aktywny.



Pozycja spania, a jakość snu i stan zdrowia



Na wznak- czyli na plecach, jest najlepsza, gdyż pozwala na odpoczynek mięśni i stawów, oraz zachowanie organizmu w dobrej kondycji fizycznej na lata.
Na boku- jak wynika ze statystyk to najpopularniejsza pozycja do spania, może jednak powodować bóle stawów, mięśni i kości. Spanie na prawym boku prowadzi do problemów trawiennych.
Na brzuchu – jest mało popularna, a długotrwałe spanie w tej pozycji prowadzi do problemów z kręgosłupem.

Tagi: